Regeneracja mięśni wszystko co musisz wiedzieć

Rozpoczynając swoją przygodę z treningami siłowymi, zazwyczaj rozpiera nas zapał do działania i entuzjazm; chcemy dużo, szybko, często. Sprawia to, że zapominamy o bardzo istotnym elemencie ćwiczeń na siłowni, jakim jest regeneracja mięśni. Aby zobaczyć efekty, a przy tym nie zacząć uważać wypraw na „siłkę” za katorgę, musimy koniecznie dać naszemu ciału czas na regenerację i odpoczynek.

REGENERACJA MIĘŚNI – CO TO JEST?

Należy pamiętać, że mimo iż pot leje się z nas strumieniami podczas treningu, tak naprawdę to po zakończonych ćwiczeniach tkanka mięśniowa się rozrasta. Budowanie mięśni jest dla organizmu dużym wyzwaniem, dlatego pomiędzy kolejnymi treningami należy pozwolić mu należycie wypocząć. Jeśli wybierzemy się na siłownię przed odpowiednią regeneracją, zaburzymy rozbudowę tkanki mięśniowej, utrudniając cały proces.

(sprawdź jaką kreatynę poleca nasz ekspert – https://skuteczne-suplementy.com.pl/jaka-jest-najlepsza-kreatyna/)

ILE POWINNA TRWAĆ REGENERACJA?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi – jest to kwestia indywidualna i u każdego regeneracja zajmuje inną ilość czasu. Zasadniczo przyjmuje się, że regeneracja została zakończona w momencie, gdy wydolność organizmu wzrosła – jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń z podobnym wysiłkiem. Można także uznać regenerację za zakończoną w momencie, gdy taki sam trening jesteśmy w stanie wykonać bez zmęczenia – bowiem wzrost wydolności jest także kwestią indywidualną.

(jakie jest najlepsze białko – https://skuteczne-suplementy.com.pl/najlepsze-bialko/)

Według różnych źródeł, regeneracja powinna trwać od dwóch do dziesięciu dni. Co do zasady – im większa partia mięśniowa była trenowana, tym więcej odpoczynku potrzebuje aby się w pełni odbudować. Istnieje także różnica w czasie wymaganym do regeneracji w zależności od rodzaju tkanki mięśniowej, jaka została poddana treningowi. Można wyróżnić:

  • włókna szybko-kurczliwe, odpowiedzialne za aktywności dynamiczne, ale intensywne, wymagające dużego nakładu energii – na przykład biegi sprinterskie. Ten rodzaj włókien regeneruje się wolniej i szybko ulega zmęczeniu;

regeneruje się wolniej i szybko ulega zmęczeniu

nie ulegają zmęczeniu tak łatwo i szybciej się regenerują

  • włókna wolno-kurczliwe – biorą udział w aktywnościach wymagających dużej wytrzymałości i trwających dłużej, przykładowo wioślarstwo czy biegi długodystansowe, a nawet codzienne spacery. Włókna wolno-kurczliwe nie ulegają zmęczeniu tak łatwo i szybciej się regenerują. Ilość włókien szybko- lub wolno-kurczliwych jest kwestią genetyczną. Dlatego też, jeśli chce się uzyskać najlepsze efekty, warto obserwować swój organizm i zorientować się, czy łatwiej przychodzą nam szybkie biegi na krótkie dystanse, czy wolimy długi, kilkukilometrowy, ale bardziej jednostajny bieg.

JAK WSPOMÓC REGENERACJĘ MIĘŚNI?

Przede wszystkim – dobrze się wyspać! Sen stanowi najistotniejszy element tego procesu, przy czym nie ma określonej ilości czasu. Teoretycznie, każdy z nas powinien przesypiać 8 godzin w cyklu nocnym, jednak tak naprawdę każdy potrzebuje innej ilości snu: niektórzy budzą się rześcy po czterech godzinach, inni – dopiero po dziewięciu czy dziesięciu. Najistotniejsza jest jakość snu – odpowiednie warunki (na przykład temperatura w sypialni czy wywietrzenie pomieszczenia przed pójściem spać) są kluczowe dla dobrego wypoczynku.

(jaki spalacz tłuszczu wybrać – https://skuteczne-suplementy.com.pl/najlepsze-spalacze-tluszczu/)

Należy pamiętać także o dobrze zbilansowanej diecie. Mięśnie potrzebują pożywienia, aby się rozbudowywać. Jeśli zaniedbamy dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych, mięśnie zamiast rosnąć, będą się „zjadać”. Jeżeli nie jesteśmy pewni, czy potrafimy sami ustalić dietę o odpowiedniej kaloryczności oraz prawidłowej zawartości składników odżywczych, warto odwiedzić dietetyka, który ułoży dietę pod nasz tryb życia i zapotrzebowanie. Należy zwrócić uwagę, że równie istotne co prawidłowe odżywianie, jest odpowiednie nawodnienie organizmu!

Warto także pamiętać o suplementacji – jako uzupełnieniu pełnowartościowej diety, nigdy zamiast!

Dla fanów tego typu przyjemności dobra wiadomość: sauna i krioterapia wpływają korzystnie na regenerację mięśni! Sauna pomaga rozluźnić napięte mięśnie, a przy tym zmniejsza ich bolesność. Kriokomora natomiast wpływa pozytywnie na krążenie, ułatwiając dostarczanie tlenu oraz składników odżywczych do tkanek.

Oprócz zadbania o sferę fizyczną, bardzo istotne jest również wsparcie psychiki. Bez odpowiedniej kondycji psychicznej, także i ciało „szwankuje”, nie pozwalając osiągnąć wymarzonych efektów i budząc tym samym frustrację. Dla odpowiedniej regeneracji konieczne jest także znalezienie czasu na relaks i wyciszenie – wieczór z książką, spacer po lesie czy inna czynność sprawiająca, że czujemy się odprężeni.

JAKIE MOGĄ BYĆ KONSEKWENCJE BRAKU REGENERACJI?

Pominięcie etapu regeneracji bądź niedostateczny czas jego trwania skutkują tak zwanym przetrenowaniem mięśni. Niesie za sobą pogorszenie wydolności, a także innych czynników związanych z treningiem, takich jak tempo. Przetrenowanie nie jest równoznaczne z przemęczeniem – o przetrenowaniu możemy mówić, gdy odczuwamy długotrwały spadek formy związany między innymi z niedostateczną regeneracją mięśni. Stan ten charakteryzuje się szeregiem objawów, takich jak na przykład spadek motywacji, zaniepokojenie, brak apetytu czy częstsze chorowanie.

JAK SPRAWDZIĆ, ILE CZASU NA REGENERACJĘ POTRZEBUJE ORGANIZM?

Najlepszą metodą jest obserwowanie swojego ciała. Dobrze jest ustalić wstępny plan treningowy i sprawdzać siebie. Jeśli, przykładowo, pójdziemy na siłownię we wtorek i skupimy się na treningu mięśni nóg, a następny taki trening odbędzie się w sobotę i będziemy w stanie go zrealizować bez większych problemów, możemy przyjąć, że czas regeneracji był odpowiedni.

Trzeba pamiętać, że regeneracja mięśni jest sprawą bardzo indywidualną, a żeby prawidłowo trenować, trzeba uzbroić się w cierpliwość i zrozumieć, że słowa „dzień bez treningu – dniem straconym” nie sprawdzają się w większości przypadków. Nie można co prawda wykluczyć, że rzeczywiście regeneracja mięśni u niektórych osób przebiega na tyle szybko, że mogą trenować codziennie, jednak jest to niewielki odsetek. Szybciej nie znaczy lepiej! Powodzenia na treningu!

(poradnik jak wybrać najlepszy gainer – https://skuteczne-suplementy.com.pl/jaki-jest-najlepszy-gainer/)

Artykuł partnerski

Komentarze