Śniadanie zjedz jak król, obiadem podziel się z sąsiadem, a kolację oddaj wrogowi. Każdy słyszał już tę maksymę, złotą radę mającą zapewnić nam bogactwo, młodość, kondycję i urodę.
Tymczasem, by w pełni korzystać z życia, cieszyć się dobrym zdrowiem i humorem, zaliczyć trzeba 5 pełnych posiłków. Zaczynając od najważniejszego, czyli śniadania, oraz równie istotnego: śniadania numer dwa.
Bajgle z cytrynowym twarożkiem i łososiem
Nowojorczycy kochają bajgle, ty będąc po treningu też je pokochasz, zwłaszcza w połączeniu z łososiem. Co czyni ten zestaw wyjątkowym? Co robi tu smak? Twarożek – wiadomo, znane i lubiane przez sportowców źródła białka (mało tłuszczu, mnóstwo budulca), wędzony na zimno łosoś, bogaty w proteiny, ale przede wszystkim kwasy omega-3 poprawiające układ krążenia, metabolizm i masę innych rzeczy.
Niezbędne:
- 1 bajgiel
- 20 dag wędzonego na zimno łososia
- 20 dag twarożku
- skórka otarta z jednej (uprzednio wyparzonej cytryny)
- szczypta soli
- opcjonalnie kilka gałązek natki pietruszki
Zacznijmy od cytrynowego twarożku. Wbrew pozorem cytrusowego smaku nie zapewni nam sok, a skórka. W tym celu umieszczamy cytrynę w szklance z gorącą wodą. Wyparzamy ją, a następnie osuszamy papierowym ręcznikiem. Za pomocą tarki ścieramy skórkę z owocu, powinniśmy otrzymać niecałą łyżeczkę wiórków. Łączymy je z twarożkiem i szczyptą soli. Nadaje się do spożycia od razu, ale jeśli pozwolimy mu się przegryźć kilka minut, będzie intensywniejszy. Umieszczamy go na bajglu, dekorujemy pokrojonym w grube plastry łososiem (można go skropić cytryną) i opcjonalnie natką pietruszki. Połówki bułki można złożyć, dla ceniących wygląd i awangardę polecam kanapkę open.
Owsianka z jabłkiem, miodem i nasionami chia
Ach, błędy młodości. Kto w dzieciństwie nie grymasił nad porcją owsianki, dziś pewnie należy do panteonu świętych! Wybrzydzanie i narzekanie to niemal obowiązkowy zestaw towarzyszący temu daniu. Do czasu! Do czasu, gdy żyjąc w duchu „be fit” zdamy sobie sprawę, że niewiele przekąsek działa tak korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Spośród wszystkich zbóż, owies zawiera najwięcej białka, a tego właśnie potrzebujemy po treningu. Jest też nieocenionym źródłem błonnika. Talerz płatków owsianych z mlekiem poprawia pamięć i koncentrację – podziękujcie witaminie B6. Jej znajomi – witamina B1 i kwas pantotenowy – przeciwdziałają zmęczeniu oraz rozdrażnieniu, zarówno podczas wysiłku fizycznego, jak i umysłowego. Nieźle, prawda? No i po co były te grymasy? A to jeszcze nie wszystko! Połączmy owsiankę z przysmakiem Azteków, nasionami chia, a dobre zdrowie i kondycja nas nie opuszczą. Nasiona te to skarbnica kawasów omega-3, wspomagających pamięć i koncentrację. Dzięki nim dostarczymy do organizmu wapń (zawierają ich więcej niż mleko) oraz żelazo (więcej niż szpinak). Co ważne, te malutkie niepozorne ziarenka zawierają ogromne ilości pełnowartościowego białka, antyoksydantów i obniżającego ciśnienie potasu. Taki zestaw w owsiance przygotowanej w pięć minut?! To jest dopiero superfood!
Niezbędne:
- szklanka mleka
- 6 – 8 czubatych łyżek stołowych płatków owsianych
- łyżeczka masła
- szczypta soli
- szczypta cynamonu
- pół jabłka pokrojonego w plasterki
- łyżka miodu
- łyżeczka nasion chia
Mleko podgrzewamy w garnuszku, tuż przed zagotowaniem dodajemy płatki owsiane. Gotujemy dosłownie minutę na małym ogniu. Nie musimy mieszać często, wystarczy kilka razy. Gdy płatki napęcznieją, dodajemy cynamon, masło i sól. Po przełożeniu owsianki do miseczki danie uzupełniamy o jabłko, miód i chia.
Kanapka z razowym chlebem, kozim twarogiem i miodem
Jeśli zależy nam czasie, możemy sięgnąć po pieczywo. Unikajmy jednak białych wypieków. Dwie kromki razowego chleba nadadzą się idealnie na drugie śniadanie. Dobrze zbilansowany posiłek winien zawierać zestaw pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczy, dobrych węglowodanów, witamin, minerałów oraz błonnika. Połączmy więc razowe pieczywo (najlepiej z mąki z pełnego przemiału) z kozim twarogiem i miodem od lokalnego pszczelarza. Sery kozie nie dość, że są lepiej przyswajane przez ludzki organizm niż te produkowane z krowiego mleka, to jeszcze zawierają wszystkie ważne dla zdrowia składniki odżywcze. Wzbogacając dietę o kozi twaróg zapewniamy swemu ciału solidną porcję białka, cynku, kwasu foliowego, witamin z grupy B i A. Pierwiastki takie jak wapń, potas, fosfor czy magnez też są fajne i też występują w kozim serku. A fajne i ważne są dlatego, że potrzebujemy ich do budowy kości, mięśni oraz odpowiedniej pracy serca i nerek. Czyli po treningu jak znalazł!
Niezbędne:
- dwie kromki razowego pieczywa
- 30 dag koziego twarogu
- łyżka miodu
Nie potrzebujemy masła, chleb łączymy z serkiem, uzupełniamy miodem. Jest pysznie. A my jesteśmy zdrowi i szczęśliwi.
